拖延症中毒患者，决定要克服这个癌症。
先养成个习惯，对学习的东西做一个记录。因此记下阅读笔记。
先问自己几个问题：
- 拖延症成因？
- 克服方法。
OK，开始阅读。
认识拖延
动词拖延procrastinate:推迟、延后。由两个拉丁词合成，pro意思是往后，而crastinus意思是属于明天。合起来的意思就是往后拖到明天。
拖延怪圈:
- 接到任务相信自己一定有条不紊完成。
- 失去时机压力渐重开始焦虑。
- 不祥的预感代替了乐观情绪，开始自责。
- 感觉还有时间，期望自己能突然发生改变。
- 开始内疚，惭愧，恐惧。
- 最后抉择，背水一战。
- 久拖成疾，无心再战。
拖延成因
- 外部压力过大以及成长经历。
- 对自己期望过高，自欺欺人掩盖自己的弱点。
- 害怕行动会让自己陷入麻烦。
我们认为，人们之所以产生拖延的不良习性，是因为他们害怕。他们害怕如果他们行动了，他们的行为会让他们陷入麻烦。他们担心如果展示了自己真实的一面，会有危险的结果等着他们。
在所有无序和拖拉的背后，他们其实在害怕他们不被接收，以至于他们不仅躲开这个世界，甚至还躲开他们自己。虽然要忍受自责、自轻和对自己的反感是相当痛苦的，但是比起去看清真实的
自我所带来的脆弱和无地自容，这样的感受或许更能被承受得起，拖延是保护他们的盾牌。
完美主义
自我价值感=能力=表现，拖延打断了能力和表现之间的等号，拖延症不肯承认事情表现等同自己的能力，如果有充分时间能做的完美。
完美主义者对自己期待过高、不够现实。
完美主义者信条：
- 平庸招致轻蔑。 无论做什么，跟自己的理想相比都是平庸的。
- 优秀不用努力。 任何事情都应该手到擒来、易如反掌。
- 一切都自己来。 求助是软弱的标识。
- 总有一个正确的解决办法。 真想永远只有一个。
- 无法忍受失败，因此避免竞争。
- 要么全部要么没有。
固定心态 VS 成长心态
固定心态： 智力与才能是与生俱来的，固定不变的。成功不过是证明自己的能力，容不得任何情况的任何错误，因为这会证明自己并不聪明。有着固定心态的人会避免去做自己不能胜任的事情。
成长心态： 能力是可以发展的，通过努力可以变得更聪明活更擅长某件事情。做一些不擅长的事情反而更有趣，可以拓展自己和学习。
成功是为了学习和进步，还是为了证明你聪明？
恐惧成功
成功可以定义为及时追随目标。
许多拖延着在面对成功的时候，内心处在冲突之中，害怕成功所给他们带来不利的一面，无意识的焦虑。
文化压力使自己害怕成功时失去另一面。
逃避成功的心理原因：
- 成功需要太多付出。
- 成功是危险的，总有人会受到伤害。
- 成功时禁区，自己不配拥有。
为什么必须证明自己和别人没有什么不同呢？为什么维持一个完美的错觉对于这些人来说是如此的重要呢？与过于完美相伴的优越感实际上掩盖了在深层次无声地骚扰着他们内心的自卑感。
即便他们通过拖延来阻止自己的前进，即便这样就可以和任何人一样，然而他们实际上却是在依赖这种“特别”感来维护自己的能力感。他们相信，如果他们不拖延，就是成为真正“特别”的人。
只要他们认为他们的缺陷是由于自己的选择，就可以继续相信自己依然是完美的。
书上说的句句深入我心，忍不住再摘抄一段：
记住，成功不是一蹴而就的。当你开始着手解决导致拖延的心里焦虑的时候，你就会向着自己的目标往前迈进。当你前进的时候，你可能会再次出现面对成功的矛盾心理。进步就是对我们的
自我挫败习惯说不。当你前进两步后退一步，或者前进一步后退两步的时候，不要感到惊讶。但你明白你可以和成功共存的时候，成功并不会给你带来自己所预想的灾祸，你在前进的道路上会更加顺利。
争夺控制权的较量
你可能逼自己设想的更加好斗，拖延就是你争夺控制权的一种方式。
虽然规则最初是你自己定的，但是它就像是外部强加给你的一个要求，你必须从中夺回你的自由。当你为自己着想决定完成一项任务，却跟你的初衷背道而驰的时候，当愿望变为应该的时候，
它似乎成了外在于你的某种力量，这时你根本忘记了这是你当初自己的决定。
个体独立性
拖延着试图通过拖延来抵制被人控制。
秘密的战斗
避免公开作战，拖延的间接特性可以保护你不受情绪的破坏性影响，间接地表达愤怒是你控制自己情绪的一种方式。
很可能你慢慢开始相信任何情绪都应该被包裹起来。任何恼怒或者气愤的表露都会让别人看穿你，他们就可以通过你的敏感处来操控你。
拖延者的时间
你的过去就是你的过去，不管你喜不喜欢它，不管你是不是清楚地记得它，也不管你是否为他承担起你的责任。过去发生的事情不是你的错，或许也不是任何人的错，或许有一些事情是你的错，
但是这些在你生活中发生的事件也属于你，并将永远属于你。即便你感到事情还没有完，或者不公平，你也无法回到过去改变他们。我们每个人都面临着一个任务：将过去整合进当下，并为未来之路做出自己的抉择。
拖延是一个信号，表示过去在牵扯你，让你往回看。
拖延 VS 大脑
拖延背后的神经科学，大概讲重复行为造成拖延的行为模式。
家庭环境和成长经历影响。
克服拖延
拖延是由心理根源、生物因素和人生经验这三者交织在一起形成的。
改变所带来的威胁
如果停止拖延，你不需面对什么样目前你不必问津的新问题？
消除自我自我形象的拖延
最可怕的事情是去全然接受自己。
一个协调的自我系统可以给你带来活力、和谐与平衡。
面对现实
生物现实、情感现实和价值现实。
从拖延信条中解放出来：
万事无完美。
努力尝试是一件好事，而不是愚蠢和软弱的表现。
失败并不危险。失败是正常的，这是生活的组成部分。
真正的失败是不敢去经历。
每个人都有自己的局限，包括我自己。
如果那是一件值得去做的事情，那么为他犯错误也是值得的。
挑战有助于我的成长。
我有成功的权利，我也能应对别人对此的反应。
如果这一次没有做好，下一次还有机会。
遵守别人的规矩做事并不意味着我一点权利也没有。
当我展示出真实的自我，真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对。
答案很多，但我需要找到那个最符合我感觉的答案。
采取行动
观察自己内心的抵制，找到背后的心理原因，就不会那么疲于应付或者心生恐惧了。
改变是一个过程
改变的阶段：
- 前关注。无意识无行动力或前改变。
- 关注。有意识无行动或醒悟。
- 准备。有意识有行动或者决心改变。
- 行动。无意识有行动。
找出导致拖延的因素
对成功所需的能力缺乏自信。
设立比较现实能够达成的、同时又容易衡量的目标。然后目标细分为容易操作的几个小单元。
对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨。
一件事情是否困难和是否令人厌烦跟这件事情本身美欧什么联系，只是因为你将它跟你内心恐惧或焦虑联系在了一起。了解自己的恐惧并逐渐接收真实的自己，
有些事情或许会变得中性，还有些事情甚至让你觉得兴趣十足。目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义。
将任务切分成小段，并经常地奖赏自己。随时提醒自己：一个长远的目标对界定你是谁以及你想要什么都是非常重要的。
无法自我约束，例如容易冲动和分心。
放松身份和大脑，管理自己的情绪，切断让自己分心的方向。
作战武器：明确的目标与可行性的计划
- 选定一个目标
- 只选定一个
- 列出步骤
- 可行性检查
- 启动
- 观想你的进步
- 将你的机会最大化
- 坚守时间期限
- 不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始。
- 跟进
- 小心自己的接口
- 在一段时间内值专注于一个步骤
- 解决困难
- 在取得一些进步之后奖赏自己
- 灵活对待目标
- 无需完美
- 回顾
- 评估你的进步、不足
- 观察你的感受
- 回想你的选择关口
- 总结
